ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА ЗА БРОНЗОВ ТЕН И МЛАДА КОЖА

Кои хранителни вещества могат да помогнат за предпазване на кожата от UV лъчите?

Защита на кожата от UV лъчите е много важна, тъй като те могат да повлияят негативно на състоянието на кожата. Незащитената кожа може лесно да изгори от тяхното въздействие. Освен това е по-податлива на различни заболявания, преждевременно стареене, поява на бръчки, загуба на еластичност и загуба на естествена хидратация. При излагане на ултравиолетово лъчение се задействат естествените защитни механизми на кожата. Например, наблюдава се повишено производство на пигмента на кожата – меланин. Колкото повече от това багрило имаме в кожата си, толкова по-тъмна е тя и в същото време сме по-защитени от негативните ефекти на UV лъчението.

Освен чрез слънцезащитните продукти, можете също да защитите кожата си с хранителни вещества, които можете да намерите или в храната, или в по-концентрирана форма в хранителните добавки. Благодарение на тези важни вещества, вие ще поддържате правилната функция на кожата, ще поддържате младежкия ѝ вид, естествения ѝ цвят, както и  тен.

Как ни помагат хранителните вещества?

• предпазват от UV лъчение – антиоксиданти (каротеноиди, цинк, селен)
• подпомагат пигментацията на кожата – тирозин, мед

9 вещества, подпомагащи здравословния вид на кожата и тена

Запознайте се с ефектите на избраните хранителни вещества при слънчеви бани и научете кои са техните източници и каква е препоръчителната им доза. В резултат на това можете лесно да включите повече храни, богати на тези вещества, в диетата си, като по този начин подпомогнете бронзовия вид на кожата.

Препоръчителна дневна доза бета каротин:

Бета каротинът няма официална препоръчителна дневна доза. В повечето проучвания, разглеждащи ефекта на това вещество, използваното количество варира от 15 до 180 mg на ден. По-високите дози могат да доведат до жълто-оранжево обезцветяване на кожата

Ако имате нужда от вдъхновение за готвене с моркови, опитайте нашата фитнес рецепта.

ЛЕКА САЛАТА С ЛЕЩА, ПЕЧЕНИ МОРКОВИ, АВОКАДО И СИРЕНЕ ФЕТА

Съставки:

• 200 гр моркови
• 200 гр червен лук
• 120 гр черна леща
• ½ авокадо (80 гр)
• 70 гр сирене фета
• 2-3 шепи салата от рукола/кълнове от грах
• сол черен пипер  и лимонов сок на вкус
• зехтин

2. Ликопенът защитава кожата и има положителен ефект срещу зачервяването

Ликопен  е друг каротеноид с антиоксидантен ефект, подобен на бета каротина. Той също така действа като оцветител в растенията, например добавя червен нюанс на доматите. В кожата ликопенът подсилва естествения ѝ защитен щит, който има за задача да абсорбира вредното UV лъчение. Това например намалява риска от преждевременно стареене. Според проучванията ликопенът може да облекчи зачервяването на кожата, причинено от слънчевите лъчи. В едно проучване например участниците консумират доматена паста в продължение на 10 седмици. След това те получават 40% по-малко зачервявания на кожата, причинено от слънчево изгаряне, отколкото хората, които не са включили доматената паста в диетата си. Това са обещаващи резултати, но все пак не забравяйте основната защита срещу слънчевите изгаряния под формата на слънцезащитни продукти.

Когато кожата е изложена на слънце, нивото на ликопен в организма бързо намалява. Според някои проучвания това може да се дължи на силната му антиоксидантна активност. При бета каротина не се наблюдава намаляване на нивата на кожата. Въз основа на това изглежда, че ликопенът вероятно е дори по-ефективен от бета каротина за защита срещу оксидативния стрес.

Хранителни източници на ликопен:

Най-важните хранителни източници на ликопен включват доматено пюре, домати, диня, гуава и розов грейпфрут. Трябва да знаете, че той се абсорбира по-добре от термично обработените храни, отколкото от пресните. Освен това добавянето на мазнини ще подпомогне усвояването му от организма. Напр. доматеният сос за спагети е чудесен избор. Можете да го намерите и в хранителни добавки, които предлагат лесна форма на употреба

Препоръчителна дневна доза ликопен:

Не е определена. Някои проучвания показват, че диапазонът от 8 до 21 mg на ден трябва да бъде достатъчен за постигане на положителен ефект.

3. Астаксантинът защитава ДНК и подпомага производството на колаген

Астаксантинът е друг ефективен антиоксидант от групата на каротеноидите. В организма той има защитна функция и допринася за поддържане на здрава кожа след излагане на UV лъчи. Също така подпомага производството на други антиоксиданти, както и производството на колаген. Според проучванията астаксантинът също така играе важна роля за предотвратяване на увреждане на човешката ДНК, вероятно причинено от прекомерно излагане на слънчева светлина. Многобройните проучвания дават обещаващи резултати при забавяне на стареенето на кожата и намаляване на бръчките. Според някои от тях астаксантинът има до 10 пъти по-висока антиоксидантна активност от другите каротеноиди.

Хранителни източници на астаксантин:

Най-богатите източници включват сьомга, скариди и други морски дарове. Той е разтворим в мазнини, затова за по-добра използваемост от организма го комбинирайте с качествени източници на мазнини, като например пречистеното масло.

Препоръчителна дневна доза астаксантин:

Астаксантин няма препоръчителната доза, но обикновено се приема по 2-12 mg дневно

4. Лутеинът подпомага младежкия вид на кожата

 Лутеин е друг каротеноид с антиоксидантен ефект. Въпреки че е по-скоро свързан с подпомагане на зрението, той има и положителен ефект върху кожата. Подобрява защитните свойства на кожата, като подобрява нейната хидратация и еластичност. Липидната пероксидация може да възникне в кожата при излагане на UV лъчение. Това може да е една от причините за по-бързо стареене на кожата и развитие на кожни заболявания. Проучванията показват, че лутеинът подобрява защитата на кожата срещу тези неблагоприятни въздействия.

Интересни резултати са получени от едно проучване, при което група жени приемат 20 mg лутеин дневно в продължение на 3 месеца. В резултат на това защитните свойства на кожата им срещу вредното UV лъчение са подобрени с 22% в сравнение с контролната група, която не приема лутеин.

Хранителни източници на лутеин:

Организмът ни не е в състояние да синтезира лутеин, затова е необходимо да се осигури приемът му чрез разнообразна диета или под формата на хранителни добавки. Източниците на лутеин включват броколи, спанак, зеле, тиква, яйчен жълтък. Подобно на други каротеноиди, препоръчваме да го комбинирате с мазнини  за по-добро усвояване.

Препоръчителна дневна доза лутеин:

Лутеинът няма определена препоръчителна дневна доза. Благоприятни ефекти обаче са наблюдавани при прием на количества от 6 до 20 mg на ден.

5. Тирозинът подпомага естественото оцветяване на кожата

 Тирозин е аминокиселина, която естествено се намира в тялото. Той се намира в самото начало на меланогенезата, т.е. образуването на кожния пигмент меланин. Именно той е отговорен за бронзовия загар на кожата и освен това предпазва кожата от вредното въздействие на UV лъчението, като го абсорбира частично. Така че благодарение на тирозина, вие ще поддържате цвета на кожата и в същото време ще засилите нейните защитни сили.

Хранителни източници на тирозин:

Въпреки, че човешкото тяло е в състояние да синтезира тирозин, вие също можете да подпомагате достатъчното му количество в организма с консумация на хранителни източници и прием на хранителни добавки. Можете да го намерите главно в пилешкото и пуешкото месо, рибата , млечните продукти и яйцата.

Препоръчителна дневна доза тирозин:

Въпреки че тирозинът няма препоръчителната дневна доза, той най-често се приема в дози от 500-2000 mg на ден за постигане на обещаните ефекти.

6. Цинкът предпазва от UV лъчението и подпомага образуването на колаген и кератин

Цинкът има редица важни функции в организма. Повече от 200 ензимни реакции в организма зависят от него. Повечето хора обаче го свързват главно със здравето на кожата и ноктите. Тялото се нуждае от него за правилното производство на кератин и колаген. Това са основните протеини, които ще намерите в кожата. Те са ключови за нейната еластичност, здравина и устойчивост на външни влияния. Освен това цинкът има антиоксидантни свойства и предпазва кожата от UV лъчите. Поради тази причина се добавя и към слънцезащитни продукти.

Хранителни източници на цинк:

Нашето тяло не може да произвежда цинк самостоятелно. Следователно приемът му от храната и хранителните добавки е важен. Можете да го намерите в обикновени храни като бобови растения, зърнени храни, ядки, домашни птици, свински черен дроб, морски дарове и млечни продукти. Той се абсорбира по-добре от тялото от животински източници, отколкото от растителни източници, които съдържат фибри и фитати, които забавят усвояването. Хранителните добавки обикновено са по-концентриран източник на цинк и също могат да бъдат намерени.

Препоръчителна дневна доза цинк:

Според EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) препоръчителният дневен прием на цинк е 7,5 – 12,7 mg / d за жените и 9,4 – 16,3 mg / d за мъжете. Горната безопасна граница за прием обикновено е 40 mg на ден, но няма смисъл да се приема ежедневно.

ПАСТА ОТ ЛЕЩА С КРЕМООБРАЗЕН ДОМАТЕН СОС

Съставки:

• 400 гр домати на кубчета от консерва
• 180 гр паста от леща
• 100-150 мл зеленчуков бульон
• 60 гр кашу
• 15 гр ситна мая
• 3 скилидки чесън
• 1 лук
• сол и черен пипер  на вкус
• зехтин

7. Селенът помага за активиране на естествената защита на кожата

Селенът е друг минерал, който може да подпомогне здравословния тен. Той е от съществено значение за активирането на антиоксидантите (глутатион пероксидаза и тиоредоксин), които се произвеждат от човешкото тяло. Те предпазват кожата от оксидативния стрес, причинен от UV лъчението. Също така поддържа правилната функция на кератиноцитите, които са основните клетки в кожата, предпазващи кожата от външни влияния.

Хранителни източници на селен:

Селенът, подобно на цинка, не може да бъде произведен самостоятелно от организма ни. Поради тази причина е важно да се съсредоточите върху консумацията на храни, които го съдържат. Можете също така да подпомогнете приема на селен, като включите хранителни добавки. Най-богатите източници на този минерал са бразилски орех, рибата тон,  сардини, скариди, пуйка и ориз.

Препоръчителна дневна доза селен:

Според EFSA препоръчителният дневен прием на селен е 70 µg на ден. Горната граница на дневен прием на селен е 400 µg.

8. Медта подпомага пигментацията на кожата, а също и нейната еластичност

Медта е важна за здравето и правилното функциониране на кожата. Тя допринася за оцветяването на кожата. Медта е градивен елемент в производството на ензима тирозиназа, който е от съществено значение за производството на меланин. Действа като защита срещу негативните ефекти на UV лъчението. Дефицитът на мед може да причини например намалена пигментация на косата и кожата. Този минерал също участва в образуването на колаген и еластин. Тези протеини осигуряват еластичност, здравина и гладкост на кожата. Според някои изследвания медта може дори да намали бръчките, като по този начин подобри външния вид на кожата.

Хранителни източници на мед:

Човешкото тяло не може да произвежда мед самостоятелно. Количеството на този минерал в организма зависи от приема му от външни източници. Най-богатите източници включват морски дарове, ядки и семена, гъби, пълнозърнести храни, шоколад, телешко месо

Препоръчителна дневна доза мед:

Според EFSA препоръчителната дневна доза е определена на 1,3 mg на ден за възрастни жени и 1,6 mg за мъже. Доза от 10 mg на ден се счита за безопасна.

9. Парааминобензоената киселина е свързана с цвета на кожата и я защитава

Може би чувате за парааминобензоена киселина за първи път. Можете да я срещнете и под абревиатурата ПАБА. Тя е част от молекулата на фолиевата киселина и е тясно свързана със защитата и правилната функция на кожата. Помага да се предпази от негативните ефекти на UV лъчението, като по този начин действа срещу преждевременно стареене на кожата. Също така е свързана с обезцветяване на кожата и се използва например при нарушения на пигментацията, които възникват при витилиго. [43-44]

Хранителни източници на парааминобензоена киселина:

Нашият организъм може да произвежда ПАБА. Ако обаче не искате да разчитате само на естествения синтез, можете да включите в диетата си храни, които я съдържат. Те включват например бирена мая, месо, гъби, пълнозърнести храни и спанак.

Препоръчителна дневна доза парааминобензоена киселина:

Дневната доза не е определена, но в хранителните добавки най-често се среща в количество от 500 – 1000 mg на ден.

.