Как да изчисля оптималния си прием на протеин?
Изчислението е просто: Световната здравна организация препоръчва прием от 0,83 г протеин на килограм телесно тегло дневно за здрав възрастен човек. Това количество може да се увеличи до 1,2 или 1,6 грама, ако целта е натрупване на мускулна маса, или дори повече, ако е препоръчано от лекар – например за спортисти, бременни жени или възрастни хора. Според този показател човек с тегло около 70 кг например трябва да консумира 60 грама протеин на ден. Много хора не консумират достатъчно протеин, като го пропускат в първото, второто и дори третото си хранене за деня. Днес обаче вече сме много по-наясно, че адекватният прием на протеин е не просто необходим, а жизненоважен с напредването на възрастта. Също така е особено важно да се приема протеин сутрин. Проучванията показват, че консумацията на поне 30 грама (г) протеин на закуска може да предотврати умората и силния глад между храненията. Яйца, мляко, или богатите на протеин храни като рибата помагат за контролиране на апетита през деня, като същевременно подпомагат по-бързия метаболизъм, намаляват възпаленията и подобряват когнитивните функции. Експертите обаче съветват да не се надвишава приемът от 2 грама на килограм телесно тегло дневно (особено при наличие на бъбречно заболяване), тъй като излишният протеин може да се превърне в въглехидрати и по този начин да доведе до покачване на теглото. Ако тежите 70 килограма и тренирате редовно всеки ден, трябва да си осигурите прием от 105 грама протеин дневно. Това се равнява на 1,5 грама на килограм телесно тегло.
Кои са признаците, че не си набавяте достатъчно протеин?
Подуване на ръцете и краката, чести боледувания, чувство на потиснатост или бавно зарастващи рани.
По-долу специалисти по хранене посочват още няколко признака, които могат да подсказват за недостиг на протеин.
Умора
В случаи може да изпитвате умора и липса на енергия, обяснявае специалистът по хранене. В крайна сметка, консумирането на балансирана храна – включваща протеини – е от ключово значение за правилното функциониране на имунната система и регулирането на хормоните. Това е така, защото недостатъчното хранене може да доведе до загуба на тегло и хранителни дефицити, причиняващи умора поради липса на енергия, отбелязва научен обзор от 2020 г., разглеждащ хранителния статус като фактор, свързан с умората. Когато приемът на протеини и енергия не покрива нуждите на организма, телесните запаси се разграждат (катаболизират), за да осигурят енергия, което води до загуба на мазнини и мускулна маса, а оттам и до симптоми като умора и изтощение. Друго проучване, изследващо връзката между умората и протеините, установява, че по-високият прием на протеини е независимо свързан с по-нисък риск от умерена до тежка умора.
Загуба на мускулна маса
Протеинът е важен за ставите, възстановяването и изграждането на мускулите. Той също така помага за поддържане на мускулната маса в дългосрочен план. Това е особено важно, ако провеждате интензивни тренировки – няма смисъл да правите анаболни или силови упражнения, ако след това не осигурите необходимите хранителни вещества за мускулите си. В този смисъл, консумацията на достатъчно протеин може да ви помогне да постигнете по-добри резултати от тренировките. Може да тренирате с часове, без да забележите промяна в тялото си или натрупване на мускулна маса, ако не приемате достатъчно протеин. А ако не тренирате редовно? Това е още по-лошо – няма да можете да запазите мускулната маса, която вече имате.
Чупливи нокти и косопад
Ако ноктите и косата ви не изглеждат здрави, това може да е признак за недостиг на протеин. В крайна сметка, протеините съдържат колаген и кератин, които са незаменими за здравето на ноктите, косата и кожата. Ако не консумирате достатъчно протеин, кожата ви може да стане много суха, ноктите – да започнат да се чупят, а може дори да се появи косопад. Ако забележите някой от тези симптоми, най-добре е да се консултирате с лекар, за да проверите нивата на протеин в организма си.
Силен глад между храненията
Ако консумирате единствено въглехидрати, може да приключите с храненето и само половин час по-късно отново да изпитате глад – така и не се чувствате сити. Причината е, че протеините засилват усещането за ситост, докато простите въглехидрати могат да доведат до рязко покачване на кръвната захар, което по-късно провокира силен глад. Вместо да посягате към бял хляб и богати на захар зърнени закуски – храни, които се разграждат бързо и имат ниска хранителна стойност – експертите съветват да започнете деня със закуска, богата на протеини. Диетата с високо съдържание на протеини може да намали нивата на грелин (хормона, който сигнализира на мозъка, че е време за хранене) и да повиши нивата на пептид YY (който сигнализира за ситост). За хората, спазващи растителен или вегански режим на хранене, експертите препоръчват консултация с диетолог, който да помогне за определяне на правилния прием на макронутриенти. Важно е също така да си набавяте допълнително витамини, минерали, магнезий и омега-мастни киселини, както и да консумирате протеини от пълнозърнести храни, мляко и бобови култури.
Промени в настроението
Знаехте ли, че приемът на протеини може да повлияе на стабилността и регулирането на настроението?
Проучване от 2023 г. установи, че аминокиселините – градивните елементи на протеините – играят съществена роля за психичното здраве, тъй като подпомагат синтеза на невротрансмитери. Невротрансмитерите са химични вещества, които позволяват на мозъчните клетки да комуникират помежду си и в крайна сметка влияят върху способността ни да регулираме нивата на вещества, свързани с настроението, като серотонин и допамин.
Колко протеин трябва да приемате дневно?
Настоящите препоръки са да се стремите към 30 г протеин при всяко хранене. Ако се храните три пъти дневно, ще си набавите солидните 90 г протеин, още преди да помислите за междинни закуски. Експертите твърдят, че поне 10% от дневния прием на калории трябва да идва от протеини. Количеството протеин обаче може да варира в зависимост от възрастта и нивото на физическа активност. Ако ви е трудно да следите точните количества, добър начин да прецените какво представляват 30 г протеин е да ги сравните с размера на юмрука си. Диетолозите съветват порцията протеин в чинията ви да бъде поне с размера на дланта ви. Това е визуален ориентир, който ще ви помогне да се доближите до тези 30 г. А ако консумирате яйца – които на практика са като мултивитамин и са богати на протеин – имайте предвид, че са ви нужни поне четири, за да достигнете това количество.